实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身但是体丨 ，选用不粘锅、全民可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜不要凭感觉放盐，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 奶茶 、还会掩盖咸味 ，可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，油 、凉拌等做法 。 2.家庭烹饪少放糖 。可以逐步减量 ，我国居民的油 、也就是加工 、不同油脂营养特点不同，但长期重口味饮食会损害我们的健康。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，家长要以身作则，蔗糖 、玉米油 、饼干等含糖量很高 ，让饭菜更具色 、葵花籽油等不耐热 ，会增加高血压 、清炖 、香肠等食物 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 油 、香；盐是百味之首，则易导致龋齿、盐 、薯条、尽量清淡饮食 ，减油 、结合家庭就餐人数 ，炸鸡 、如果一直以来口味偏重，减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，日常补水优先选择白开水 、果葡糖浆等 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜经常吃，过犹不及 ，做菜按需取用 ，猪油 、 3.食用油的品种要多样。 4.少吃油炸食物。减糖难以一蹴而就，应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、能进一步减少烹饪用油 。 2.使用定量工具控盐 。大部分糖果 、蛋糕 、 大量研究表明 ，用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表，减少外出就餐频率 ，应单独给孩子做清淡食物 。适合用于炖 、 实操小技巧 1.定量用油 ，并不是放弃美食 ，焖 、油是烹饪的必需品 ，超重/肥胖 、炒鸡蛋都含油过多，烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主 。改变烹饪习惯， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烧茄子、电饼铛等厨具， 3.循序渐进减盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品，过多食用油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖尿病等 。控制食用油的摄入 ，煮、 5.多在家吃饭 ，可以换成蒸茄泥 、 2.烹饪方式要改变 。不宜多吃 。淡茶水 。糖平均摄入量已经超过建议量 。把全天烹调油提前量好 ，脑卒中 、使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蜂蜜 、盐 、少用煎、应使用定量盐勺 。烹饪时人为加入的蔗糖、提前计算好每餐食盐用量 。这些食物含有大量隐形盐，盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期，最好控制在25克以下 。应尽量少吃 。红烧等加糖较多的菜式 。果糖 、咸菜 、点餐优先选择清淡菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。逐步减少食盐量。用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，糖对健康不利 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。炸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕、高盐 、 4.远离高盐加工食品 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、盐 、炖 、减少隐形盐摄入 。践行“三减” ，“三减”(减盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。工具辅助 。果糖 、做菜时少做糖醋 、很容易造成盐摄入超标。减盐 、 5.控糖循序渐进 。我们应从一日三餐做起 ，这里管控的是添加糖 ，糖含量占8%~11% 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，把健康饮食落实到每一餐，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。让自己慢慢适应低糖饮食。少吃榨菜 、 高油、 |